BAB
2
KEBUGARAN
JASMANI DAN SENAM
A. TES PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
1.
Fungsi
Kebugaran jasmani merupakan bagian
dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu
anatomical fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Menurut
Karpovich, bahwa physical fitness adalh suatu kemampuan untruk melakukan
suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal
Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan
dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulka
kesalahan yang berarti.
Mengacu pada definisi physical
fitness, maka kasegaran jasmani mampunyai beberapa unsure, yaitu sbb.
·
Strength (kekuatan)
·
Power (daya tahan
kekuatan dan kecapatan)
·
Speed (kecepatan)
·
Flexibility (kelentukan)
·
Agility (kelincahan)
·
Endurance (daya tahan)
a.
Fungsi tes dan kebugaran jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam
program pengajaran Pendidikan Jasmani di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA)
adalah sbb.
1.
Mengukur kemampuan fisik siswa
2.
Menentukan status kondisi fisik siswa
3.
Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu
tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani.
4.
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5.
Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam
meningkatkan kebugaran jasmaninya.
6.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan
nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.
b.
Tes kebugaran jasmani Indonesia untuk siswa
Sekolah Menengah Atas
Tes kebugaran jasmani Indonesia
terdiri atas lima butir tes, yaitu sbb.
1.
Lari cepat (60 meter)
2.
Angkat tubuh (pull-up/30
detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra).
3.
Baring duduk (sit-up/60
detik)
4.
Loncat tegak (vertical
jump).
5.
Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk
putra).
1.
Tujuan
Untuk mengukur kemampuan fisik siswa
dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.
2.
Alat dan fasilitas
ü Lintasan lari
atau lapangan yang datar tidak licin.
ü Stopwatch
ü Bendera start
dan tiang pancang
ü Nomor
punggung/dada
ü Palang tunggal
ü Papan berskala
dengan ukuran 30x150 cm dan berwarna gelap
ü Serbuk kapur
ü Penghapus
ü Formulir
pencatatan hasil tes dan alat tulis.
3.
Butir-butir tes
ü Tes lati capat
60 m
ü Tes angkat
tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
ü Tes baring
duduk 60 detik
ü Tes loncat
tegak
ü Tes lari jauh
(1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).
4.
Pelaksanaan tes
ü Tes lari cepat
60 m
1.
Tujuan : mengukur kecapatan lari seseorang.
2.
Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch,
bendera start, dan tiang pancang.
3.
Pelaksanaan
-
Siswa berdiri dibelakang garis start dengan sikap
berdiri.
-
Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari kedepan
secepat mungkin menempuh jarak 60 m.
-
Cara member skor
Skor hasil tes yaitu waktu yang
dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 m. Waktu dicatat sampai 10 detik.
ü Tes angkat
tubuh (30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra)
1.
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan otot bahu.
2.
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal,
stopwatch, dan formulir pencatat hasil.
3.
Pelaksanaan
-
Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga
kepala, badan, dan tungkai lurus.
-
Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya
lurus.
-
Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan
membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang
tunggal, lalu kembali kesikap semula.
-
Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang,
tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.
4.
Cara memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan
tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putrid dan 60 detik
untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0
(nol).
ü Tes baring
duduk 60 detik
1.
Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot
perut.
2.
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch
dan formulai pencatat hasil.
3.
Pelaksanaan
-
Siswa berbaring diatas lantai/rumput, kedua lutut
ditekuk kurang lebih 90 derajat.
-
Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibelakang
kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.
-
Salah seorang teman membantu memegang dan menekan
kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
-
Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak sambil
mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian
kembali kesilap semula.
-
Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat
tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
4.
Cara memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah baring
duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat
tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol)
ü Tes loncat
tegak
1.
Tujuan : mengukur gaya ledak (tenaga eksplosif)
otot tungkai.
2.
Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap,
berukuran 30x150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada
dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala
ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil
3.
Pelaksanaan
-
Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki
berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau tangannya.
-
Kemudian tangan yang berada dekat dindign diangkat
lurus ketas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga
meninggalkan bekas raihan jarinya.
-
Kedua tangan lurus berada disamping badan kemudian
siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kedua tangan
diayun kebelakang.
-
Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil
menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga
meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi
raihan loncatan siswa tersebut.
4.
Cara member skor
Ambil tinggi raihan yang tertinggi
dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak
diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan
tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Misalnya, Anton tinggi
raihan tanpa loncatan 168 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai
220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 168 cm = 52 cm.
ü
Tes lari jauh (1000 m untuk putrid dan 1200 m
untuk putra)
1.
Tujuan : mengukur daya tahan (cardio respiratory
andurance).
2.
Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit,
stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan finish, dan formulir pencatat
hasil.
3.
Pelaksanaan
-
Siswa berdiri dibelakang garis start. Pada aba-aba
“siap”, siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
-
Pada aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis
finish, siswa menempuh jarak 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.
-
Jika ada siswa yang mencuri start, maka siswa
tersebut dapat mengurangi tes tersebut
4.
Cara member skor
Hasil yang
dicatat sebagai skor lari 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra adalah
waktu yang dicapai dalam menepuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh detik.
B.
SENAM
1.
Bentuk-bentuk
Latihan Senam Lantai (Lanjutan)
a.
Berdiri dengan
tangan (handstand)
Berdiri dengan
tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua
tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siki-siku lurus, kedua kaki rapat
dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstan
adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras. Oleh karena
akan memudahkan untuk bertumpu jika dibandingkan dengan melakukan handstand
di atas landasan atau alas yang lunak.
Beberapa
bentuk latihan pendahuluan khusus menuju handstand, antara lain sbb.
1.
Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki
kangkang serta panggul setinggi mungkin.
2.
Lompat kelinci, dari sikap jongkopk kedua
kaki/lutut rapat, melompat ke depan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang
kemudian kedua kaki.
3.
Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan
pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat ke dada.
v
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat
melakukan handstand adalah sbb.
1.
Pinggang terlalu melenting.
2.
Kepala kurang menengadah.
3.
Siku-siku bengkok.
4.
Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu
lebar.
5.
Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan
terlalu rapat.
6.
Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau
kurang ke depan dan lutut dibengkokan).
7.
Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke
belakang dan kepala kurang menengadah.
8.
Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang
sehingga menghambat gerakakn.
9.
Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk
beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh.
10. Waktu roboh
melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekukkan kepala (untuk mengguling ke
depan).
b.
Latihan
gerakan guling lenting (neckspring)
Latihan guling
lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan
oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. tolakan itu dimulai dari
sikap setengah guling ke belakang atau setangah guling ke depan dengan kedua
kaki rapat dan lutut lurus.
v
Cara melakukan guling lenting
a.
Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus
dan rapat, kedua tangandisisi badan.
b.
Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga
kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada
matrai/lantai disisi telinga.
c.
Guling ke depan, bersamaan dengan itu
tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga
badan melayang seperti membuat busur.
d.
Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan
gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan
mengikuti arah rotasi gerakan.
v
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat
melakukan guling lenting
a.
Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut
bengkok.
b.
Kedua kaki terbuka/tidak rapat .
c.
Badan kurang melenting atau terlalu melenting
(membujur).
d.
Kurang tolakan tangan.
2.
Rangkaian
Latihan Senam Lantai
a.
Guling depan dan guling belakang
b.
Berdiri dengan kedua telapak tangan dan guling
depan
c.
Sikap lilin, guling belakang, dan berdiri dengan
kepala.
d.
Berdiri dengan kedua tangan dan kayang.
e.
Guling depan dan guling lenting.
C.
SENAM AEROBIK
1.
Pengertian
Aerobic yang
kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Pelopor
aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.
Jika dibaca
dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup dalam udara” atau
“memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau
gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan
memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai bertanggung jawab untuk
transportasi lebih banyak oksigen.
2.
Macam-macam
Senam Aerobik
Menurut cara
melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic dapat dibagi menjadi
lima macam, antara lain sbb.
a.
High impact
aerobics
(senam aerobic aliran gerakan keras).
b.
Low impact
aerobics
(seman aerobic aliran gerakan ringan).
c.
Discorobic (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).
d.
Rockrobic (kombinasi
gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.
e.
Aerobic sport (kombinasi
antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan
kalestenik/kelentukan).
3.
Manfaat Senam
Aerobik
Manfaat
melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang berlebih di tubuh,
meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki penampilan,
karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan, mengencangkan, dan
membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain : pinggul, paha,
pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.
4.
Latihan Senam
Aerobik
a.
Takaran
latihan senam aerobic
Takaran-takaran
yang perlu diperhatikan meliputi sbb.
Ø
Intensitas latihan
Ø
Lamanya latihan
Ø
Frekuensi latihan
b.
Gejala-gejala
fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
1.
Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan
berarti pemanasan tidak cukup.
2.
Jika merasa mual dan muntah-muntah,
berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit, dan
berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa letih, berarti takaran
latihan terlalu tinggi.
3.
Jika setelah latihan merasa sukar tidur, berarti
takaran terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur
(kurang dari 3 jam).
c.
Makanan-dan
minuman
1.
Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah
selesai.
2.
Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan
terlebuh dahulu.
3.
Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk
minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan untuk minum.
4.
Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang
lebih 15 derajat Celsius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.
d.
Perlengkapan
latihan
1.
Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga
menggangu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.
2.
Wanita dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan
ukuran yang besar.
3.
Pakailah sepatu untuk senam aerobic atau sepatu
olahraga yang benar.
4.
Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut,
dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan.
e.
Tahap-tahap
melakukan senam aerobic
1.
Pamanasan (10 menit).
2.
Latihan inti (15-20 menit).
3.
Pandinginan/pelemasan (5 menit).
f.
Bentuk-bentuk
latihan seman aerobic
1.
Mengangkat tangan didepan
2.
Kera
3.
Buka dan silang
4.
Memompa
5.
Tinju
6.
Mengayun
7.
Tepukan
8.
Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan
seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.
|
Materi 2
Langganan:
Postingan (Atom)
hy cewek bleh minta nopenya
BalasHapusInfo yang menarik nie..kalau boleh tau, mengenai rutinitas senam apakah akan lebih maksimal manfaatnya jika dilakukan setiap hari? dan ada g baju senam wanita khusus yang digunakan?
BalasHapusmantap gan artikel nya, membantu sekali buat ngerjain lks ane (y)
BalasHapusmantaf sis.. membantu saya dalam ulangan besok :)
BalasHapusterima kasih