Materi 2

BAB 2
KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A.    TES PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI
1.      Fungsi
Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu anatomical fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Menurut Karpovich, bahwa physical fitness adalh suatu kemampuan untruk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan usaha otot. Menurut Direktorat Jenderal Olahraga dan Pemuda, yang dimaksud dengan physical fitness adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulka kesalahan yang berarti.
Mengacu pada definisi physical fitness, maka kasegaran jasmani mampunyai beberapa unsure, yaitu sbb.
·         Strength (kekuatan)
·         Power (daya tahan kekuatan dan kecapatan)
·         Speed (kecepatan)
·         Flexibility (kelentukan)
·         Agility (kelincahan)
·         Endurance (daya tahan)
a.       Fungsi tes dan kebugaran jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) adalah sbb.
1.      Mengukur kemampuan fisik siswa
2.      Menentukan status kondisi fisik siswa
3.      Menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani.
4.      Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5.      Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya.
6.      Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.
b.      Tes kebugaran jasmani Indonesia untuk siswa Sekolah Menengah Atas
Tes kebugaran jasmani Indonesia terdiri atas lima butir tes, yaitu sbb.
1.      Lari cepat (60 meter)
2.      Angkat tubuh (pull-up/30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra).
3.      Baring duduk (sit-up/60 detik)
4.      Loncat tegak (vertical jump).
5.      Lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).

1.      Tujuan
Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.
2.      Alat dan fasilitas
ü  Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin.
ü  Stopwatch
ü  Bendera start dan tiang pancang
ü  Nomor punggung/dada
ü  Palang tunggal
ü  Papan berskala dengan ukuran 30x150 cm dan berwarna gelap
ü  Serbuk kapur
ü  Penghapus
ü  Formulir pencatatan hasil tes dan alat tulis.
3.      Butir-butir tes
ü  Tes lati capat 60 m
ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
ü  Tes baring duduk 60 detik
ü  Tes loncat tegak
ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra).
4.      Pelaksanaan tes
ü  Tes lari cepat 60 m
1.      Tujuan : mengukur kecapatan lari seseorang.
2.      Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start, dan tiang pancang.
3.      Pelaksanaan
-          Siswa berdiri dibelakang garis start dengan sikap berdiri.
-          Apabila ada aba-aba “ya” siswa lari kedepan secepat mungkin menempuh jarak 60 m.
-          Cara member skor
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 m. Waktu dicatat sampai 10 detik.
ü  Tes angkat tubuh (30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra)
1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch, dan formulir pencatat hasil.
3.      Pelaksanaan
-          Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.
-          Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
-          Kemudian siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali kesikap semula.
-          Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.
4.      Cara memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putrid dan 60 detik untuk putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
ü  Tes baring duduk 60 detik
1.      Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2.      Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulai pencatat hasil.
3.      Pelaksanaan
-          Siswa berbaring diatas lantai/rumput, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.
-          Kedua tangan dilipat dan diletakkan dibelakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua tangan menyentuh lantai.
-          Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
-          Apabila ada aba-aba “ya”, siswa bergerak sambil mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali kesilap semula.
-          Lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
4.      Cara memberi skor
Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol)
ü  Tes loncat tegak
1.      Tujuan : mengukur gaya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2.      Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap, berukuran 30x150 cm berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil
3.      Pelaksanaan
-          Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding disamping tangan kiri atau tangannya.
-          Kemudian tangan yang berada dekat dindign diangkat lurus ketas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
-          Kedua tangan lurus berada disamping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan dengan membengkokan kedua lutut dan kedua tangan diayun kebelakang.
-          Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. Tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan siswa tersebut.
4.      Cara member skor
Ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Misalnya, Anton tinggi raihan tanpa loncatan 168 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 168 cm = 52 cm.
ü  Tes lari jauh (1000 m untuk putrid dan 1200 m untuk putra)
1.      Tujuan : mengukur daya tahan (cardio respiratory andurance).
2.      Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda/garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.
3.      Pelaksanaan
-          Siswa berdiri dibelakang garis start. Pada aba-aba “siap”, siswa mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.
-          Pada aba-aba “ya”, siswa berlari menuju garis finish, siswa menempuh jarak 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra.
-          Jika ada siswa yang mencuri start, maka siswa tersebut dapat mengurangi tes tersebut
4.      Cara member skor
Hasil yang dicatat sebagai skor lari 1000 m untuk putri dan 1200 m untuk putra adalah waktu yang dicapai dalam menepuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.


B.     SENAM
1.      Bentuk-bentuk Latihan Senam Lantai (Lanjutan)
a.      Berdiri dengan tangan (handstand)
Berdiri dengan tangan atau disebut handstand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siki-siku lurus, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handstan adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras. Oleh karena akan memudahkan untuk bertumpu jika dibandingkan dengan melakukan handstand di atas landasan atau alas yang lunak.
Beberapa bentuk latihan pendahuluan khusus menuju handstand, antara lain sbb.
1.      Berjalan maju dengan kedua tangan dan kedua kaki kangkang serta panggul setinggi mungkin.
2.      Lompat kelinci, dari sikap jongkopk kedua kaki/lutut rapat, melompat ke depan, mendarat atas tumpuan kedua tangan yang kemudian kedua kaki.
3.      Melompati bangku dengan bertumpu pada kedua tangan pada bangku, mengangkat panggul tinggi dengan kedua lutut rapat ke dada.

v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan handstand adalah sbb.
1.      Pinggang terlalu melenting.
2.      Kepala kurang menengadah.
3.      Siku-siku bengkok.
4.      Penempatan tangan di lantai kurang atau terlalu lebar.
5.      Arah jari tangan tidak ke depan dan jari tangan terlalu rapat.
6.      Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu atau kurang ke depan dan lutut dibengkokan).
7.      Pada saat melemparkan kaki ke atas bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah.
8.      Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakakn.
9.      Kurang usaha mempertahankan sikap handstand untuk beberapa saat, cepat “menyerah” untuk roboh.
10.  Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekukkan kepala (untuk mengguling ke depan).


b.      Latihan gerakan guling lenting (neckspring)
Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setangah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.
v  Cara melakukan guling lenting
a.       Sikap permulaan tidur terlentang, kedua kaki lurus dan rapat, kedua tangandisisi badan.
b.      Guling ke belakang, kedua tungkai lurus, sehingga kaki dekat kepala, siku dibengkokkan, telapak tangan bertumpu/menopang pada matrai/lantai disisi telinga.
c.       Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutkan tungkai ke atas depan dan tolakan kedua tangan, sehingga badan melayang seperti membuat busur.
d.      Gerakan mendarat dengan kedua kaki rapat dan gerakan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi gerakan.
v  Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan guling lenting
a.       Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
b.      Kedua kaki terbuka/tidak rapat .
c.       Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membujur).
d.      Kurang tolakan tangan.

2.      Rangkaian Latihan Senam Lantai
a.       Guling depan dan guling belakang
b.      Berdiri dengan kedua telapak tangan dan guling depan
c.       Sikap lilin, guling belakang, dan berdiri dengan kepala.
d.      Berdiri dengan kedua tangan dan kayang.
e.       Guling depan dan guling lenting.

C.    SENAM AEROBIK
1.      Pengertian
Aerobic yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Pelopor aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.
Jika dibaca dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup dalam udara” atau “memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.

2.      Macam-macam Senam Aerobik
Menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sbb.
a.       High impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan keras).
b.      Low impact aerobics (seman aerobic aliran gerakan ringan).
c.       Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).
d.      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.
e.       Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).

3.      Manfaat Senam Aerobik
Manfaat melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang berlebih di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain : pinggul, paha, pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.

4.      Latihan Senam Aerobik
a.      Takaran latihan senam aerobic
Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi sbb.
Ø  Intensitas latihan
Ø  Lamanya latihan
Ø  Frekuensi latihan
b.      Gejala-gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
1.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup.
2.      Jika merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit, dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa letih, berarti takaran latihan terlalu tinggi.
3.      Jika setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
c.       Makanan-dan minuman
1.      Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.
2.      Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebuh dahulu.
3.      Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan untuk minum.
4.      Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat Celsius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.
d.      Perlengkapan latihan
1.      Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga menggangu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.
2.      Wanita dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan ukuran yang besar.
3.      Pakailah sepatu untuk senam aerobic atau sepatu olahraga yang benar.
4.      Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan.
e.       Tahap-tahap melakukan senam aerobic
1.      Pamanasan (10 menit).
2.      Latihan inti (15-20 menit).
3.      Pandinginan/pelemasan (5 menit).
f.       Bentuk-bentuk latihan seman aerobic
1.      Mengangkat tangan didepan
2.      Kera
3.      Buka dan silang
4.      Memompa
5.      Tinju
6.      Mengayun
7.      Tepukan
8.      Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.

3 komentar:

  1. Info yang menarik nie..kalau boleh tau, mengenai rutinitas senam apakah akan lebih maksimal manfaatnya jika dilakukan setiap hari? dan ada g baju senam wanita khusus yang digunakan?

    BalasHapus
  2. Artikel yang bagus gan, jangan lupa Kunjungin Balik yah GanBIG_COMPUTERdan bagi temen-temen yang pengen cari tugas sekolah, makalah, karya ilmiah, karya tulis dan artikel menarik lainya jagan lupa juga berkunjung yah BIG_COMPUTER

    BalasHapus