Materi 1

Bab 1
PERMAINAN OLAH RAGA
A.    PERMAINAN BOLA BESAR
1.      Sepak Bola
a.      Teknik gerak tipu dengan bola
Terknik gerak tipu dengan bola dalah seperti gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola), tetapi menggunakan bola. Gerak tipu ini bertujuan untuk “menipu” sehingga dapat melampaui lawan. Pada umumnya, gerak tipu dilakukan dengan gerakan kaki, ayunan badan atau berhenti dengan tiba-tiba.
b.      Teknik menyundul bola
Menyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap di atas atau sampai melompat ke udara. Sikap mana pun yang dilakukan, tergantung pada situasi dan kondisi di lapangan permainan.
c.       Teknik merampas bola (tackling)
Banyak cara yang dapat dilakukan untuk merampas bola dari kaki lawan. Terdapat tiga cara yang paling umum digunakan, yaitu:
1.      Dengan cara berhadapan (tanpa menjatuhkan diri),
2.      Dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian dalam, dan
3.      Dengan cara meluncur (sliding tackle) dengan kaki bagian luar
d.      Teknik melempar bola ke dalam (throw-in)
Melempar bola ke dalam dilakukan apabila bola ke luar melalui garis samping lapang permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat gol dari lemparan ke dalam. Bagi pemain yang menerima bola dari lemparan ke dalam, tidak diberlakukan peraturan off-side. Hal ini merupakan suatu taktik yang penting untuk menguntungkan penyerang yang dekat dengan gawang lawan.
Cara melempar bola ke dalam (throw-in)
1.      Bola dipegang dengan seluruh jari-jari dan telapak tangan pada kedua sisi bola atau dibelakang bola.
2.      Lemparan dilakukan dari atas garis atau luar garis tepi lapangan permainan.
3.      Saat melempar, kedua kaki harus tetap berpijak di tanah.
4.      Bola harus dilempar ke arah lapangan permainan dengan kedua tangan melalui atas belakang kepala.

2.      Bola Voli
a.      Smash (spike)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga bola bergerakmelewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit mangembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung adalah dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Smash merupakan suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yang terdiri atas: langkah awalan, tolakan untuk meloncat, memukul bola saat melayang di udara, dan saat mendarat kembali setelah memukul bola.
b.      Bendungan (block)
Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh lonatan yang tinggi dan kemampuan menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga pemain tergantung pada kualitas pemain lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan 2 cara, yaitu bendungan aktif dan bendungan pasif.
Bendungan aktif artinya pada saat melakukan bendungan, tangan pemain digerakkan dengan kuat dan lengan dekat sekali dengan net. Adapun bendungan pasif artinya tangan pemain pada waktu melakukan bendungan dijulurkan ke atas tanpa digerakkan.
c.       System pemberian angka
Untuk memenangkan pertandingan
1.      Suatu pertandingan dimenangkan oleh regu yang memenangkan tiga set.
2.      Suatu set dimenangkan oleh regu yang lebih dahulu meraih angka 25 dengan memimpin minimal 2 angka atas lawannya. Dalam keadaan sama 24-24, permainan dilanjutkan sampai satu regu memimpin dua angka atas lawannya.
3.      Bila kedudukan set sama 2-2, set penentuan dimainkan sampai angka 15 dengan minimal memimpin 2 angka atas lawannya. Dalam kedaan sama 14-14, permainan dilanjutkan sampai salah satu regu unggul dua angka.
4.      Apabila suatu regu gagal dalam melakukan servis atau mengembalikan bola, atau melakukan kasalahan lainnya, konsekuensinya sbb.
-          Jika regu yang servis memenangkan reli, memperoleh satu angka dan seterusnya servis.
-          Jika regu lawan mendapat giliran untuk melakukan servis, memperoleh satu angka dan berhak untuk melakukan servis.
d.      Posisi dan rotasi pemain
                                                       I.            Posisi
Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka para pemainnya harus berputar satu posisi searah jarum jam (pemain posisi 2 ke posisi 1 untuk servis, pemain diposisi 1 bergeser ke posisi 6 dan seterusnya).
                                                    II.            Kesalahan posisi
a.       Para pemain dari suatu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis.
b.      Jika pemain yang melakukan kesalahan servis pada saat ia memukul bola, maka kesalahannya itu dianggap sebagai suatu kesalahan posisi dan harus dihukum. Jika setelah bola dipukul, servis itu ternyata salah, maka hal itu pun merupakan suatu kesalahan posisi yang akana dihukum.
c.       Kesalahan posisi meenimbulkan konsekuensi sbb.
*      Kesalahan itu dihukum dengan kekalahan dalam satu reli.
*      Para pemain dikembalikan keposisi yang benar.

3.      Bolah Basket
a.      Teknik menembak bola basket
Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain :
1.      Tembakan satu tangan diatas kepala,
2.      Tembakan lay-up,
3.      Menangkap bola dilanjutkan menembak (lay-up),
4.      Tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot), dan
5.      Tembakan kaitan
b.      Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)
Gerakan pivot adalah berputar kesegala srah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola. Adapun kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.
Gerakan pivot berguna untuk melindungi bole dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut dioperkan kepada kawannya atau untuk mengadakan tembakan. Pemain yang jangkung dipasang di sekitar basket perlu sekali mahir dalam melakukan pivot untuk menembak.

B.     PERMAINAN BOLA KECIL
1.      Softball
Softball merupakan olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasisiwa. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik disertai teriakkan istilah-istilah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesia mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian, permainan softball benar-benar memerlukan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu, baik pria maupun wanita.
a.      Peraturan permainan softball
1.      Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sbb.
v  Satu regu terdiri atas 9 orang pemain.
v  Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umpire/wasit.
v  Pemain yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi.
2.      Permainan
Peraturan untuk pemain sbb.
v  Untuk menetukan siapa yang menjadi partai penjaga (home-team/HT) dan siapa partai pemukul (visiting-team/VT) harus dilakukan undian/toss dengan uang logam.
v   
v  Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antar sekolah dapat dibatasi dengan waktu 1 ½ jam, tetapi dengan catatn sesudah mencapai inning penuh (perjanjian setempat).
v  Apabila suatu regu tidak datang dilapangan pada waktu bertanding, regu tersebut dinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0.
v  Nilai tidak dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first base atau dikatuk ditempat lain (sebelum mencapai base).
3.      Mendapatkan nilai/angka
Peraturan tentang nilai sbb.
v  Setiap pemain (batter) yang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mendapat nilai 1.
v  Dalam permainan softball, pemain juga dapat dibedakan menjadi 2, yaitu infielders dan outfielders. Yang disebut infielders adalah left fielders, center fielders, dsn right fielders. Posisi jaga mereka di luar lapangan segiempat
b.      Teknik dasar bermain softball
1.      Cara memegang bola
Cara memegang bola bermacam-macan tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain (pelempar). Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari. Sebaliknya jika tangannya kecil dan jari-jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan 3 jari atau 4 jari. Pegangan semacam ini biasanya digunakan oleh pemain putri. Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola harus direnggangkan agar dapa tmengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.
2.      Menangkap dan melempar bola
a.       Teknik melempar bola
1.      Teknik lemparan dengan ayunan atas (overhand throw).
2.      Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw).
3.      Teknik lemparan bawah (underhand throw).
4.      Teknik lemparan dengan lecutan tangan
b.      Teknik menangkap bola
1.      Teknik menangkap bola yang bergulir ditanah (ground-ball).
2.      Teknik menagkap bola yang melambung (fly-ball).
3.      Teknik menangkap bola lurus (straight-ball).
c.       Teknik memukul bola (batting)
Memukul bola dalam permainan softball ada dua macam, yaitu sbb.
1.      Memukul bola dengan ayuanan penuh (swing).
2.      Memukul bola tanpa ayunan (bunting).
tujuan memukul dalam permainan softball adalah sbb.
1.      Mencapai base di depannya dengan selamat.
2.      Menciptakan nilai.
3.      Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh pemain, yaitu sbb.
1.      Grip atau cara memegang tongkat pemukul
2.      Stance atau cara berdirinya.
3.      Stride arau cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan.
4.      Swing atau cara mengayunkan tongkat pemukul
5.      Follow-through atau gerak lanjutan si pemukul (batter).

C.    AKTIVITAS ATLETIK
1.      Lari Jarak Menengah
a.      Teknik dasar lari jarak menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang manghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimun dan upaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan.
1.      Start
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 m ada yang menggunakan start jongkok.
Cara melakukan start berdiri adalah sbb.
a.       Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba “bersedia”, pelari maju kedepan dengan menempatkan salah satu kakinya di depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak dibengkokkan, kaki yang lain dibelakang lurus (kaki kanan).
b.      Badan condong kedepan, berat badan berada pada kaki kiri.
c.       Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan.
d.      Pada waktu aba-aba “ya” atau jika dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersama dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.

2.      Teknik lari
Gerakan teknik lari jarak menengah, pada dasarnya sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lai jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
a.       Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b.      Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah jika dibandingkan dengan lari jarak pendek.
c.       Gerakkan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat pada lari jarak pendek.
d.      Lengan digerakkan atau diayunkan mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
e.       Badan agak condong ke depan antara 10-15 derajat dari garis vertical, tetapi jangan kaku (rileks).

3.      Teknik melewati garis finish
Teknik untuk malawati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga jika saat memasuki garis finish ada beberapa pelari yang bersamaan.

b.      Hal-hal penting dalam lari jarak menengah
v  Hal-hal yang penting dalam lari jarak menengah
a.       Badan harus selalu kendor selama lari.
b.      Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
c.       Badan condong ke depan kira0kira 150 derajat dari garis vertical.
d.      Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan. Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
e.       Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

v  Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
a.       Berlari disisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
b.      Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan.
c.       Kalau ingin melampaui lawan, lakukanlah secepatnya.
d.      Usahakan berlari dengan kecepatan yang “tetap” mulai dari start sampai kurang 200 meter dari garis finish, dan mulailah dari sisi  berusaha untuk mengejar lawan atau meninggalkan lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 m menjelang finish.
e.       Dalam keadaan yang terjepit, misalnya dimuka dan di samping tertutup oleh lawan, perlambat sedikit menjelang sampai dibagian yang lurus, kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 m di depannya sampai garis finish,

2.      Lompat Tinggi
a.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle
1.      Pengertian
Lompat tinggi gaya guling atau disebut juga gaya  straddle adalah salah satu gaya dalam lompat tinggi yang hingga saat ini masih digunakan dalam perlombaan dan diajarkan di sekolah-sekolah. Sejak munculnya gaya flop, popularitas gaya straddle memang mulai menurun, dan tidak pernah lagi dipergunakan orang dalam perlombaan-perlombaan besar seperti PON, apalagi dalam kejuaraan-kejuaraan internasional.
Perbedaan antara gaya straddle dengan gaya-gaya lainnya adalah dilihat dari pelaksanaannya saat melewati mistar, yang diharuskan kaki dibuka lebar hingga sebelum pelaksanaan pendaratan. Kedua kaki itu tetap dibuka lebar atau kangkang. Dari segi lain, perbedaannya terletak pada kaki tolak yang digunakan pada gaya ini dan mendarat dengan kaki ayun (terjauh). Dari perbadaan sikap tubuh di udara, gaya straddle dapat dibedakan menjadi dua macam, yaitu horizontal straddle dan arch/dive straddle.

2.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle
v  Langkah dari awalan
Awalan lompat tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar 20-30 derajat dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk lengkungan dengan sudut 45-55 derajat terhadap letak mistar.

v  Teknik tolakan kaki
Tolakan kaki tumpu harus kuat agar menghasilkan gerakan naik yang maksimum. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agar lebih lebar dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.

v  Bentuk gerakan saat melayang diatas mistar
Setelah mencapai titik tinggi maksimum badan di putar ke kiri penuh, dengan kepala mendahului melewati mistar, pert dan dada, menghadap kebawah. Kaki tumpuan yang semula bergantung, ditarik dalam sikap kangkang. Pada saat itu, kaki kanan sudah turun dan tangan sudah bersiap-siap membantu mendarat.

v  Teknik mendarat
Setelah melewati mistar dapat langsung jatuh pada punggung yang tidak membahayakan bagi pelompat. Akan tetapi, jika tempat pendaratan merupakan bak pasir, karena bak lompat yang empuk dan aman tidak ada, maka pendaratan digunakan dengan kaki kanan (kaki ayun) dan dibantu dengan kedua tangan. Jika badan terpaksa dijatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah oundak begian kanan kemudian terus berguling.

b.      Peraturan dan perlengkapan lompat tinggi
v  Mistar lompat
Mistar dapat dibuat dari metal atau kayu, berbentuk bulat atau segitiga dengan diameter minimum 25 mm dan maksimun 30 mm, dengan permukaan yang datar/rata pada kedua ujung yang berguna untuk meletakkannya pada papan penopang. Panjang mistar minimal 3.64 m dan maksimal 4.00 m, berat maksimal 2,2 kg.
v  Lintasan awalan dan tempat tolakan kaki
Panjang awalan tidak terbatas dan minimal panjangnya 5 m.
v  Tiang lompat
Untuk lompat tinggi semua tiang dapat dipakai alaskan kukuh, cukup tinggi, mudah memasang/menaikkan mistar dengan 5 atau 10 cm.
v  Tempat mendarat
Tempat mendarat minimal 4x5 m, dapat ditutup dengan matras lompat atau karet busa pengalas lompatan.
v  Peraturan lain
Sebelum perlombaan dimulai, seorang juri akan mengumumkan tinggi mistar pertama dan tinggi kenaikkan mistar. Seorang pelompat boleh memulai melompat pada ketinggian mistar yang dia inginkan di atas tinggi mistar minimal/pertama. Tiga kegagalan lompatan berturut-turut, si pelompat tidak berhak meneruskan perlombaan lagi. Tolakan kaki pada lompat tinggi harus dilakukan oleh satu kaki.

3.      Tolak Peluru
a.      Teknik memegang dan meletakkan peluru
Ada dua macam gaya yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau O’Brian. Jika ada gaya lain hanyalah merupakan pariasi dari kedua gaya tersebut.
Cara memegang peluru ada tiga macam, yaitu sbb.
1.      Jari jari agak renggang. Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru, sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya. Untuk menggunakan cara ini, penolak peluru harus memiliki jari-jari yang kuat dan panjang-panjang.
2.      Jari-jari agak rapat, ibu jari disamping, jari kelingking barada disamping belakang peluru. Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser, juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai dari pada cara pertama.
3.      Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek, peluru diletakkan hampir pada seluruh lekuk tangan.

b.      Cara menolak peluru
1.      Pengenalan peluru
a.       Peluru dipegang dengan satu tangan dan dipindahkan ketangan yang lain.
b.      Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan dibahu dengan cara yang benar.
c.       Peluru dipegang oleh tangan dengan sikap berdiri agak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan kearah belakang dan peluru digelindingkan kedepan.
2.      Sikap awal akan menolak peluru
Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersama dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak kea rah lemparan dan mandarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kanan mendarat badan dalam keadaan makin condong ka samping kanan. Bahu kanan rendah daripada bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.
3.      Cara menolakkan peluru
Dai sikap menolakkan peluru ini, tanpa saat berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya doronagn atau tolakkan pada peluru harus lurus satu garis, sudut lemparan kurang dari 40p
4.      Sikap akhir setelah menolak peluru
Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri ditarik kebelakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

D.    TEKNIK DASAR PENCAK SILAT (LANJUTAN)
1.      Hindaran
Hindaran adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mamindahkan bagian-bagian tubuh yang menjadi sasaran serangan, dengan melangkah atau memindahkan kaki. Sasaran yang dimaksud adalah bagian badan yang menjadi tujuan serangan lawan.
Bentuk-bentuk hindaran adalah sbb.
a.       Hindar hadap yaitu menghindar dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menghadap lawan.
b.      Hindar sisi, menghindar dengan mamindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping lawan.
c.       Hindar angkat kaki, menghindar dengan cara angkat kaki.
d.      Hindar kaki silang, menghindar dengan memindahkan kaki secara menyilang.

2.      Elakan
Elakan adalah suatu pembelaan yang dilakukan dengan sikap kaki yang tidak berpindah tempat atau kembali ketempat semula. Elakan terdiri atas sbb.
a.       Elakan bawah
b.      Elakan atas
c.       Elakan samping
d.      Elakan belakang lurus atau berputar dalam posisi kuda-kuda depan.

3.      Tangkisan
Tangkisan adalah usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan serangan. Kontak langsung itu bertujuan untuk mengalihkan serangan dari lintasannya dan membendung atau menahan serangan (jika terpaksa). Sikap kuda-kuda dan sikap tubuh dengan menggunakan satu lengan, siku, dua lengan, dan kaki.

1 komentar: